作者 Rae 2013.01.13
冬天里医院特别忙碌，重病者也增加。工作人员也在疲惫、挫折、沮丧中抱怨连连。我发觉同事间变得比平常没耐心而增加擦枪走火的机会。而自己从一个月前就开始觉得疲累不堪，工作变成一件痛苦的事，对于自己无法停止抱怨深感痛恶。然后睡眠品质变差，一个晚上醒来好几次，早上出门边开车边睡觉，整天没精神，食欲增加，运动减少。好像季节更换，加上日光节约调整时间之后，常常过着没有阳光的日子。出门时太阳还没出来，下班时早已天黑了。难得昨天没上班天气又好，一推开门阳光普照，才看见前院树上的叶子不知何时变成红色与黄色了。工作环境气氛的改变，周遭也听到有人感叹被这种突来的、莫名的情绪低潮所笼罩，影响家人的沟通与关系。
对我个人有帮助的方法是说出来，与有同样困难的同事分享感受、工作上互相打气，告诉好友和家人我的问题，请他们为我祷告。另一个不能少的，安静独处，灵修中得到神的安慰与激励。有时身体、情绪状况没有太大不同，但神在内心深处的同在是让你不受动摇的支柱。前几天有人告诉我，他因「靠着祷告胜过突发想quit的意念」，我很高兴听到这样的事。但今天听到有人吞了四十几颗安眠药，又让我很心痛。
每周一公司都会有周报Monday Memo，这次的主题文章是「冬季心理保健」。里面谈的是「季节性情绪失调」（Seasonal Affective Disorder，SAD）也叫做「冬季忧郁症」。全美就有多达1800万人，一到冬天就会”Winter blue”。当白天变短、黑夜变长，导致人的情绪失调，这种沮丧不是无病呻吟。SAD的情绪波动同阳光有很大关系，而非温度，因此在中纬度、具有温和冬季的地域也普遍存在，如西雅图和温哥华。居住在北极圈内的人，由于极夜的缘故，特别容易受影响。症狀多半出现在秋冬之际，延续至次年春天，有时在連绵數日的阴雨天气下也会发生。藉此与大家介绍一下这”Winter Blue”。
为什么冬季容易伤感、郁卒？根据精神医学研究显示，充足的光照会刺激大脑分泌出令人情绪高昂与精神充沛的化学物质。缺乏日照影响使大脑底部松果体分泌的「褪黑激素」大幅增加，激发大脑内控制食欲的化学物质更加活跃，尤其是对碳水化合物的需求量大增。当「褪黑激素」分泌过多时，尚有抑制甲状腺素、肾上腺素的分泌作用，促使人体细胞工作激素减少，生理激素浓度相对降低，使机体出现各种不适症。
这些化学物质不平衡，导致情绪失调症状，或与忧郁症相似，像是情绪焦虑忧郁、对任何事情都不感兴趣、疲累倦怠感、某种程度的精神涣散（注意力不集中、无法专心）和伤感易怒等。忧郁的程度多介于轻到中度，且常有不典型的临床症状，例如： 睡眠延长、胃口增加、体重上升、喜食碳水化合物；并表现出较多的身体症状。严重的患者可能会行动不便无法工作，无法履行承诺、沮丧甚至想自杀。有时候，患者或许并不感到沮丧，而是无力起床、做事。季节性抑郁情绪低迷确实有损健康，唯有稳定而良好的情绪，常保乐观开朗，才能使人体的中枢神经系统、消化、吸收、排泄、新陈代谢等作用正常，并达到情绪、生理健康的双重目的。
如何改善这种季节性的忧郁及暴躁呢？治療季节性忧郁症，除了传统的药物治療外，和一般的忧郁不同的是：光照是首选的治疗方式。人们处在自然的阳光下或在全光谱的人造光线下会较处在一般的人工光线下更能放松且更不易疲倦尤其嗜睡、暴食等症狀，对光照治療的反应特别好，若环境气候许可，每天增加出外在日照下的时间，待在室内时则应该打开窗户让自然光进来，有助于忧郁情绪的改善。
除此以外，一般状况轻微或是想预防的人可以在灯具上作些调整，目前市面上也买的到的全光谱省电灯泡是一个很值得考虑的选择，因为这些灯发出来的光是仿日光的波长，所以看来比较自然，同时也有类似照光治疗的一些作用。现代科学的研究证明全光谱的光线（不论是来自大自然的阳光或人工产生的）会增加氧气的吸收、降低心跳的速度、增加人体对维他命D的吸收。另外，也可从运动以及饮食着手，如果这些症狀持续超过兩个星期以上，且严重影响工作和日常生活，应尽快就医寻求协助。季节性的忧郁是可以处理的，只要寻求协助，冬天其实可以不用忧郁。有些保健方法行之有年且效果极佳，可以作为参考。
一、饮食
尽量避免摄取糖分过高、会使人发胖的甜食、且多摄取复合性碳水化合物，例如燕麦、全麦、面团、胡萝卜或其他含淀粉的蔬菜。此外在一项新研究中，OMEGA3的必须脂肪酸，能明显舒解忧郁症患者的症状，包括焦虑、睡眠问题、沮丧、缺乏性欲以及自杀倾向。
十种吃了会快樂的食物：
1 深海鱼 ―― 鱼油中的ω-3脂肪酸，与抗忧郁药如碳酸锂(Lithium)有類似作用，即阻断神经传导路径，增加血清素的分泌量。
2 香蕉 ―― 含生物碱（alkaloid），可以振奋精神和提高信心。
3 葡萄柚 ―― 有高量的维生素C不仅可以维持红血球的浓度，增加抵抗力，也可抗压。
4.全麦面包 ―― 复合性碳水化合物可以帮助血清素增加。
5.菠菜 ―― 富含葉酸(folic acid)，会心情大好。
6.樱桃 ―― 鲜艳欲滴可以让你放松心情。
7.大蒜 ―― 虽然会带來不好的口气，却会带來好心情。
8.南瓜 ―― 富含维生素B6和铁，这兩种营养素都能帮助身体所储存的血糖，转变成葡萄糖，葡萄糖正是脑部唯一的燃料。
9.低脂或脱脂的牛奶 ―― 拥有最多的钙。
10.鸡肉 ―― 含硒有助精神协调。
二、运动
当开始感到情绪低落时，出去走走，晒晒太阳，感受一下人群。或从事有氧运动如游泳、慢跑或肢体的劳动。运动能增进自主神经系统的功效，改变血液中的内分泌量，增进精神健康，并可藉肌肉的紧张消弭情绪的紧张，增加情绪的充实及成就感。
三、其他
避免将不良情绪藏在内心，要适当抒发出来，不妨找知己朋友，倾吐忧郁与内心不悦。多结交朋友，增加社交活动，使情绪得到良好的发泄管道。藉由音乐、艺文活动欣赏、旅游或从事琴棋书画等活动转移低落的情绪。换个场景，换个心情，生命可以有不同的思考与不同的风貌。情绪不佳时，勿以酗酒、吸菸等方式排解，对健康危害更大。
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